¿Deberías cambiar el programa de entrenamiento?

El dilema de modificar el programa de entrenamiento

“¿Cada cuánto debería cambiar mi programa de entrenamiento?”

Suele ser una pregunta habitual entre quienes entrenan con regularidad. Para muchas personas, seguir el mismo programa de entrenamiento suele acabar generando aburrimiento, sensación de estancamiento o inquietud por el cambio. En los siguientes puntos, desgranaremos esta cuestión aportando nuestro punto de vista.

Cambiar ejercicios en clave de ejecución técnica

Buscar cambios en los programas de entrenamiento, como la necesidad de desarrollar diferentes ejercicios o diferentes formas de ejecutar técnicamente un movimiento, suele responder más a anhelos emocionales o psicológicos, que físicos.

Porque aunque sea un argumento que suela aparecer, el músculo no se “acostumbra” a ningún ejercicio, ni hay que buscar “sorprenderlo”. El músculo (en realidad el sistema neuromotor, con el sistema nervioso central a la cabeza), simplemente responde a estímulos externos de fuerzas en el instante presente, a partir de la capacidad de generar fuerza de los diferentes músculos y las sinergias entre ellos, orquestados desde el sistema nervioso, a partir de los patrones motores y la facilitación neural en ese momento.

Si entrenas por diversión, buscas entretenerte, evadirte de tu día a día, o simplemente no sabes de biomecánica, seguramente debas cambiar los ejercicios del programa de entrenamiento de manera habitual. Porque en el fondo anhelas novedad, reto, y el verte capaz ante nuevos desafíos, más que trabajar de manera eficiente y eficaz tu musculatura.

Las fibras musculares no cambian su orientación ni se “acostumbran”

Aunque parece obvio, es importante recordar que las fibras musculares no cambian su orientación. Con lo que, si encontramos un ejercicio, un escenario de fuerzas, que logre enfatizar la fatiga sobre unas fibras objetivo porque se define perfectamente el plano de trabajo y se favorece su mecánica específica, ¿qué sentido tiene buscar otro ejercicio? Ninguno.

Por otro lado, nunca lograrás “dominar” un ejercicio bien diseñado si buscas la máxima intensidad posible, de forma controlada, segura y eficiente. Porque nunca se logra la máxima fatiga posible (piénsalo, si lo lograras no te podrías mover luego). Siempre hay margen de mejora. Y si se logra llegar a fallo muscular, de forma recurrente, siempre se puede incidir en aumentar ligeramente la resistencia o el lastre, buscar ritmos de ejecución sostenidos más lentos o una mayor consciencia en cuanto a discriminar la zona de trabajo.

Un programa de entrenamiento eficaz

Un programa de entrenamiento eficaz es mucho más que una secuencia de ejercicios, acabar cansado o sentir tus músculos congestionados. En myofisix, creemos que depende de dos cosas:

1. Lograr estimular cambios positivos a partir de la fatiga muscular específica.
2. Que lo anterior se logre con una correcta función muscular de los elementos implicados, una correcta sinergia neuromuscular, y una voluntad de minimizar cualquier potencial riesgo al generar fuerzas e interaccionar con cargas.

Es por ello que, en cada ejercicio propuesto, tenemos claro lo siguiente:

• El escenario propuesto debe maximizar la seguridad del usuario, en cuanto a cómo está colocado y cómo desarrollará movimiento.
• El ritmo de ejecución debe ser constante y adecuarse a la persona que se entrena.
• La persona debe tener muy claro qué objetivo hay detrás del ejercicio (qué fibras o músculos hay que fatigar, cómo se debe desarrollar el movimiento en cuanto a ritmo y rango de trabajo, y qué nivel de intensidad buscamos) y tener la consciencia y el foco de forma constante en ello.
• Se debe buscar la máxima intensidad posible sin realizar compensaciones como cambios de ritmo, búsqueda de descansos, apneas o facilitar que se haga un trabajo más integrado de lo deseado, o que se pierda el foco sobre la zona diana.
• Se debe minimizar el volumen de trabajo, pero que éste sea suficientemente efectivo. Lo ideal sería llegar en una única serie a fallo muscular de forma controlada. Pero, si no es posible, se juega con más series, series descendientes o añadir isometrías, por ejemplo.

Además, existe el aspecto interno (lo que en myofisix conocemos como rendimiento interno). En un programa de entrenamiento no aparece, pero es algo que los profesionales debemos controlar, mejorar o rehabilitar, pues hablamos de las sinergias internas musculares que lleva a cabo nuestro sistema nervioso, de cómo usa sus “algoritmos” para generar soluciones de fuerza y movimiento.

Ese cuidado de la función muscular, resulta clave para evitar problemas como dolores crónicos musculares, tendinopatías, sobrecargas (rigidez o contracturas) o inhibiciones.

¿Cuándo cambiar el programa de entrenamiento?

Hay dos argumentos que pueden llevar a cambiar un programa de entrenamiento:

• Por un lado, la necesidad de realizar ajustes en la estrategia de trabajo, cambiar radicalmente la línea argumental del mismo o adaptarlo a una nueva situación, realidad u objetivo.
• Por otro lado, como ya se ha comentado, por temas meramente emocionales de la persona entrenada en cuanto a motivación, interés ante las novedades o la búsqueda de nuevos retos en cuanto a ejecución técnica.

En myofisix entendemos el proceso de trabajo como algo vivo, dúctil, y por eso solemos cambiar frecuentemente la línea argumental cuando detectamos que hay que investigar nuevos elementos o cambiar el camino marcado para resolver problemas o ajustar algún elemento para hacer ese programa más adaptado a la persona o el paciente.

No creemos en cambiar demasiado la metodología bajo elementos no técnicos o no ligados al proceso de trabajo, pues nuestra misión no es la de entretener, desarrollar retos de rendimiento, generar novedades técnicas o estrategias parecidas. En este sentido, cuando conocemos el mejor ejercicio para incidir sobre la zona diana o lograr enfatizar la fatiga de la forma más discriminada, segura y eficiente, difícilmente se puede justificar un cambio en esa ejecución técnica.

No todo es qué ejercicio hacer y la técnica del movimiento.

Un programa de entrenamiento no debe limitarse a una batería de ejercicios y una corrección exclusiva hacia la pulcritud técnica. Hay multitud de elementos que entran en juego como las propias características biomecánicas de la persona, la función muscular que presenta en ese instante, la calidad de su sistema neuromotor de obtener fuerza y generar fatiga en las zonas deseadas, o la capacidad de concentración, foco y consciencia de la persona para lograr esos niveles de fatiga de forma específica y, de forma específica, evitando todo tipo de compensaciones.

Un programa de trabajo debe hacerse, primero, con un propósito claro, que tanto puede ser un aspecto generalista y sin fecha de finalización, sin fecha de finalización (como es el entrenamiento de fuerza), o trabajar para resolver algún problema físico o alguna disfunción neuromuscular. Luego, con una serie de ejercicios pensados para poder ejecutar ese propósito de manera segura y eficiente, y con un protocolo de trabajo que lo facilite. Y, también, un programa de trabajo debe venir con el compromiso y el conocimiento suficientes de la persona que lo va a ejecutar, para poder evitar en lo máximo posible compensar y que sea capaz, a su vez, de poder aportar un feedback de calidad al profesional encargado de ese programa de trabajo, de cara a que pueda tomar decisiones.

Porque la era de las rutinas de trabajo como una receta de ejercicios, series, repeticiones, descansos y aclaraciones técnicas, debería dejar paso a programas de trabajo bien estructurados, pensados de forma individual para la persona, y velando por una correcta técnica y un buen rendimiento interno. En myofisix, apostamos y nos comprometemos plenamente por ello. Sin duda.