Una de las dudas más frecuentes cuando se habla de entrenamiento es: “¿es mejora estirar antes o después de entrenar?”. La respuesta clásica suele dividirse en dos ideas aceptadas sin cuestionamiento: antes de entrenar para “preparar” la musculatura y evitar lesiones; después, para “relajarla”, evitar la rigidez y promover una mayor flexibilidad en cuanto a rango de movimiento.
Se da por hecho ante estas dudas, de la obligatoriedad de estirar. ¿Y si el debate no se debiera centrar en cuándo estirar, si no en si es necesario estirar?
¿Qué significa estirar la musculatura?
El concepto de estirar, o realizar un estiramiento, está relacionado con el poder elongar las fibras musculares gracias a un cierto nivel de fuerza que se ejerce sobre el músculo y que logra “vencer” la propia contracción muscular que se ejecuta de forma pasiva, o no consciente, por parte por parte de la persona.
El aspecto que marca la diferencia a la hora de entender los estiramientos es, precisamente, esta: el vencer la propia contracción muscular. Porque el músculo nunca se estira. Nunca. Su acción solo es contraerse. El hecho de que veamos las fibras “estirarse” de forma natural es por la gestión de las sinergias musculares que lleva a cabo el sistema nervioso, potenciando o inhibiendo los niveles de tensión de cara a que unas fibras musculares se contraigan, otras mantengan su longitud y otras se elonguen al desarrollar menos fuerza que las que se logran contraer.
¿Tiene sentido estirar antes de entrenar?
No demasiado. Comprendiendo el punto anterior, se puede llegar a entender que estirar antes de entrenar o hacer actividad física puede inhibir temporalmente la función neuromuscular, dificultando la activación eficiente, reduciendo el rendimiento y aumentando el potencial riesgo lesivo.
Si vas a hacer una actividad física donde habrá articulaciones con alta demanda de trabajo, sí que es interesante calentar dichas articulaciones. Es la forma de mejorar el riego sanguíneo y la plasticidad de los tejidos conectivos, que son aquellos asociados con las articulaciones y que están menos irrigados con sangre que el tejido muscular esquelético.
¿Y estirar la musculatura después de entrenar?
Como ya se ha comentado al inicio de esta entrada del Blog, estirar tras entrenar ni “relaja” los músculos, ni evita o soluciona rigideces o agujetas, ni mantiene o aumenta la “flexibilidad” (deberíamos hablar más bien de rango de apertura articular). Es decir:
- La musculatura no se relaja nunca, su función únicamente es la de contraerse. Que los músculos se estiren y se acorten depende de las subidas y bajadas del nivel de tensión que orquesta el sistema nervioso, de cara a poder desarrollar soluciones de fuerza o generar movimiento.
- Las rigideces aparecen por sobresolicitaciones, debilidad muscular o una mala gestión de las sinergias o algoritmos que usa el cerebro. En vez de ser sinónimo de un músculo excesivamente tenso o fuerte, son señales de falta de fuerza o de que hay alguna disfunción.
- Las agujetas no se pueden prever ni evitar. De hecho, aún es una incógnita su origen y por qué aparecen tras unas horas o días de haber desarrollado una actividad.
- El rango de movilidad que se “gana” estirando, es temporal y ficticio. Cuando estiramos hasta un nivel donde se puede llegar a comprometer un tendón (suelen presentar capacidades de elongamiento del orden del 4 al 8%), el sistema nervioso “desconecta” el músculo para que el tendón pueda elongarse por el efecto de estirar sin comprometer su integridad. Con el músculo inhibido, se experimenta una mayor flexibilidad, que remete al cabo de unas horas cuando el músculo recupera su tono habitual u ordinario.
Estirar, por lo tanto, no aporta nada de lo que se ha popularizado dentro del mundo del entrenamiento y del fitness. Aunque cueste creer, es la realidad.
Entonces, ¿cuándo tiene sentido estirar?
Estirar para intentar obtener los elementos comentados anteriormente. Estirar para intentar obtener los elementos comentados anteriormente, no tiene ningún tipo de sentido puesto que, además, se puede estar puede estar adaptando al sistema a inhibir la musculatura en vez de desarrollar contracciones eficaces y eficientes.
Más allá de eso, hay situaciones donde se puede estirar:
- Para buscar una sensación de alivio o placer tras estirar, siempre y cuando no sean estiramientos muy intensos o prolongados en el tiempo. Es una elección personal que no debería aportar nada negativo, pero que no pasa de esa sensación temporal.
- Buscando trabajos musculares excéntricos, pues estirar no deja de ser una contracción excéntrica en contra de la voluntad natural de las fibras musculares, que es contraerse de forma concéntrica (acortando sus extremos).
- Formar parte de alguna estrategia de trabajo desarrollado por profesionales debidamente competentes, como puedan ser profesionales del ejercicio o fisioterapeutas.
Conclusión: Estirar no es malo, pero no aporta lo que se ha creído siempre
Estirar no es nada obligatorio ni hay consecuencias negativas para tu cuerpo si no lo haces. Debe ser visto como una herramienta para trabajar con excéntricos (si se justifica debidamente su uso) o una manera de buscar una sensación de alivio o placer tras entrenar, invirtiendo unos minutos a estirar de forma suave y sin insistir en forzar demasiado la musculatura.
Porque piensa que, al estirar, estás “luchando” contra tu propio sistema nervioso que, cuando detecta que unas fibras se elongan por la acción de una fuerza externa (tu fuerza), ordenan que el músculo se contraiga para proteger su integridad, y la de los tendones asociados. Estás combatiendo a tu propio sistema de seguridad estructural.
Por estas razones, en myofisix nunca estiramos a nadie ni antes ni después de entrenar, dejando en manos de nuestros profesionales el poder dar uso de ellos en escenarios y situaciones concretas, donde esté debidamente justificado y teniendo presentes sus riesgos.
