La práctica deportiva, sea recreativa o profesional, exige al cuerpo un equilibrio entre esfuerzo y recuperación. Al final, prevenir lesiones no solo permite sostener el rendimiento a lo largo del tiempo, sino que evita interrupciones que pueden tener un profundo impacto físico y psicológico, tanto en la calidad a la hora de competir como en la confianza y motivación del deportista.
Introducción
Prevenir lesiones deportivas no se trata solo de evitar el dolor, sino de entrenar de forma inteligente, segura y adaptada a las capacidades de cada persona. A parte de la propia práctica deportiva, el entrenamiento técnico y la adecuación metabólica y emocional a las características de dicho deporte, es interesante destinar tiempo al trabajo de fuerza controlado y eficiente para mejorar los índices de fuerza y de estabilidad articular; respetando el calendario marcado para los picos de rendimiento buscados. También es importante dejar a la mínima expresión la aleatoriedad en el trabajo de mejora de la fuerza, base para cualquier capacidad física, tener cuidado en los volúmenes de trabajo y respetar los periodos de recuperación necesarios.
En este sentido, en myofisix nuestra metodología de entrenamiento y activación muscular, junto a la fisioterapia, se fusionan para ofrecer un servicio integrado basado en la evidencia científica, la biología y la fisiología del cuerpo humano. Donde el objetivo es ayudar a la persona a disponer de una base de fuerza óptima para el rendimiento y poder prevenir y solucionar los problemas físicos, de cara a poder rendir mejor, durante más tiempo, y con los menores parones posibles.
Comprender la prevención de lesiones
La prevención de lesiones no consiste únicamente en evitar el dolor o el daño, sino en optimizar la preparación del cuerpo para las demandas del entrenamiento, la actividad deportiva, e incluso la vida diaria. Comprender este concepto permite abordar el rendimiento deportivo desde una perspectiva global, donde la salud del deportista no debe ser ninguneada en favor del máximo rendimiento.
Entre los factores de riesgo más comunes encontramos los intrínsecos, como la debilidad muscular, los desequilibrios neuromusculares, la falta de movilidad o la fatiga acumulada; y los extrínsecos, como una técnica incorrecta, la sobrecarga o la facilitación de compensaciones que distorsionen los patrones de activación y movimiento. La clave está en reconocer que muchos de estos factores pueden ser corregidos mediante una sensibilidad hacia la función muscular y la integridad de los tejidos que se involucran en las articulaciones, diseñando y ejecutando procesos de trabajo ajustados a cada persona o deportista.
Principios de un entrenamiento seguro
Un entrenamiento seguro se construye sobre una base sólida de conocimiento sobre el cuerpo humano, la gestión de las soluciones de fuerza ante retos externos de nuestro sistema nervioso central y el proceso de sobrecompensación para desarrollar adaptaciones tras un entrenamiento orientado para ello. Es clave tener en consideración aspectos como la duración de las sesiones, los tipos de movimientos ejecutados, la activación muscular dispuesta por el cerebro, o las compensaciones como cambios de ritmo o maniobras de Valsalva, por ejemplo. Deben estar presentes en la mente de quien planifica y diseña el trabajo físico asociado con la preparación deportiva.
En cada sesión de entrenamiento de fuerza, cabe enfocarse en la correcta ejecución, llegar a la intensidad en fatiga acumulada muscular óptima, el patrón de activación y sinergias neuromusculares deseados, que la consciencia y el foco de la persona estén, en todo momento, sobre la zona de trabajo, y que la persona controle aspectos como la respiración, el ritmo de ejecución, la intención y su concentración. En cada sesión práctica o técnica, por otro lado, buscar evitar sobrecargas o sesiones demasiado largas o estresantes. Y, en ambos casos, saber cuánto tiempo debe transcurrir antes de la siguiente sesión.
Estar atentos a todo lo observable, al feedback del deportista y a lo que puedan aportar preparadores físicos, fisioterapeutas o nutricionistas, es algo que no debe obviarse. Información y cooperación son algo fundamental para aumentar los estándares de calidad, individualización y el rendimiento deportivo.
Ejercicios clave para prevenir lesiones
No existen ejercicios específicos para la prevención de lesiones. Es más un tema de voluntad en minimizar riesgos asociados con la gestión e interacción de fuerzas, control sobre los esfuerzos y cantidad de los mismos, y respetar los tiempos de recuperación y descanso necesarios. Lograr un balance entre maximización de los esfuerzos e integridad física del deportista, sin dejarse cegar por lo primero.
Y un aspecto relevante para ello, es poder aumentar los niveles de fuerza. Porque eso, no solo aumenta el rendimiento físico, sino que también lo hace la estabilidad articular y el margen para poder lidiar con picos elevados de fuerza (elevada potencia o picos instantáneos), o esfuerzos sostenidos en el tiempo (lo que se puede asociar con la resistencia). Más que ejercicios, una voluntad de mejorar la generación de fuerza desde la seguridad, el control, la eficiencia y la activación muscular; aspectos propios de la visión que tenemos sobre ello en myofisix.
Prevenir lesiones: mitos y errores
A lo largo del tiempo, han persistido ciertos mitos sobre la prevención de lesiones, que conviene matizar. Uno de los más comunes es pensar que “estirar después de entrenar evita lesiones”. Si bien es cierto que, por la gestión del dolor del sistema nervioso, tras estirar sentimos un cierto alivio, ello no previene sobre los tejidos la probabilidad de sufrir daños. Incluso puede desencadenar lo contrario, pues una de las consecuencias de estirar suele ser la inhibición muscular, o desconexión de los músculos, para evitar una elongación excesiva de los tendones, con el riesgo que implica sobre la pérdida de eficacia en la facilitación neural para controlar eficazmente los niveles de tensión óptimos en cada instante.
Otro concepto a cambiar, es creer que “es normal convivir con el dolor si eres deportista”. Cualquier dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo para darnos a entender que hay algún problema físico. No atenderlo, hace que ese problema se mantenga o se agrave. Un deportista no debe convivir con dolor, sino entender por qué ha surgido, buscar las causas de ese problema y subsanarlo lo antes posible. Lo mismo que en el caso de cualquier persona, pero con una mayor inquietud en los tempos para que la pausa en la preparación deportiva sea la mínima posible y altere o afecte lo menor posible tanto al rendimiento como a la confianza del deportista o atleta.
Conclusión
Prevenir lesiones no es un acto ligado a ejercicios concretos, sino a un compromiso constante con la salud, la técnica y la conciencia corporal. No buscar únicamente el máximo rendimiento, sino tener también en consideración la salud del deportista, y buscar la separación entre el entrenamiento técnico y de la mejora de fuerza, es algo muy interesante.
En myofisix nos encargamos de la mejora en los niveles de fuerza, la correcta sinergia neuromuscular o patrones de activación, y el trato sobre el resto de tejidos articulares y estructurales mediante la fisioterapia y la osteopatía, para poder brindar soluciones personalizadas y maximizando seguridad, control y eficiencia. Porque creemos en buscar que no haya problemas físicos y, si aparecen, entender su por qué, buscar sus causas, y desarrollar las acciones adecuadas para solventarlas.
