Durante años se pensó que el entrenamiento de fuerza era terreno exclusivo de atletas o jóvenes en busca de estética. Hoy sabemos que es un pilar de la salud: mantener y desarrollar masa muscular regula el metabolismo, protege huesos y articulaciones, favorece la salud cardiovascular, combate la inflamación y la diabetes tipo 2, y aumenta la probabilidad de una vida independiente en la vejez, entre otros aspectos.
El músculo es un órgano endocrino que, al contraerse, libera mioquinas con efectos protectores y adaptativos sobre el corazón, los huesos, el sistema inmune y hasta la expresión genética.
Entrenar fuerza no es levantar cargas extremas ni seguir rutinas de moda. En myofisix, a raíz de entender la fisiología de nuestro organismo, proponemos el entrenamiento de fuerza como algo intenso para estimular adaptaciones profundas, pero siempre seguro, controlado y personalizado, minimizando riesgos y enfocándonos en la función muscular. Con ello, dos sesiones semanales de media hora son suficientes, además de sumarle el hecho de realizar actividad física para contribuir a la cantidad de movimiento necesario, junto con un mayor bienestar mental, emocional y social.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza? ¿Es lo mismo que hipertrofia?
La fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión y producir acción mecánica. Su entrenamiento estimula adaptaciones más allá del propio músculo, alcanzando al sistema nervioso, los huesos, el tejido conjuntivo, el corazón, los vasos sanguíneos, el metabolismo energético, el trabajo mitocondrial y la capacidad aeróbica; incluso la expresión de ciertos genes.
Fuerza e hipertrofia son expresiones de la misma adaptación: más músculo implica potencialmente más fuerza y viceversa. La fuerza, además, sostiene todas las demás capacidades físicas: sin ella, no hay resistencia ni eficiencia en el movimiento.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud
Cada contracción muscular libera señales endocrinas que mejoran la sensibilidad a la insulina (y con ella la regulación de la glucemia), potencian la densidad ósea, reducen la inflamación y optimizan el perfil lipídico. También fortalecen el sistema inmune, protegen al corazón y promueven longevidad celular. A nivel práctico, se traduce en mayor vitalidad, confianza, mejor ánimo y una vida más activa gracias a la capacidad de disfrutar del movimiento.
¿Por qué es clave a partir de los 40-50 años?
A partir de los 40 la pérdida de masa muscular se acelera, aumentando el riesgo de fragilidad y la dependencia para moverse. El entrenamiento de fuerza, frena este proceso, además de favorecer aspectos metabólicos y cardiovasculares. Por ejemplo, el metaanálisis Physical activity improves strength, balance and endurance in adults aged 40–65 years (Yang et al., 2012) mostró mejoras significativas en fuerza, equilibrio y resistencia con programas de fuerza. Y, más recientemente, el estudio Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis (Paluch et al., 2024) confirmó beneficios cardiovasculares claros en adultos de mediana y avanzada edad.
Cómo empezar un entrenamiento de fuerza de forma segura
Tanto de cara a empezar a entrenar, como más adelante, resulta clave equilibrar el estímulo o carga generada con la recuperación. Un buen entrenamiento incentiva adaptaciones musculares sin comprometer articulaciones ni función neuromotora. Además que detectar, comprender y corregir limitaciones, sobrecargas y disfunciones a tiempo, permite progresar sin riesgos ni provocar problemas.
Recomendaciones prácticas
En myofisix apostamos por entrenar con alta intensidad y máximo control, buscando fatiga muscular discriminada y no solo cansancio general. Dos sesiones semanales de 30 minutos son suficientes para estimular adaptaciones globales con seguridad, evitando el sobreentrenamiento y reduciendo riesgos de lesiones o desgaste articular. Para un tratamiento holístico de la salud, a este pilar innegociable se le debe sumar actividad física, una vida activa, evitar la exposición crónica al estrés, una buena alimentación, suficiente descanso de calidad y relaciones sociales sanas.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza seguro, controlado y eficiente es una inversión en salud, funcionalidad y longevidad. Mejorar la fuerza significa más independencia, confianza y disfrute de la vida, sin importar la edad para empezar; aunque a partir de los 40 años los argumentos son más contundentes. Lo que sí importa es entrenar la fuerza bien, y en myofisix apostamos por un método abierto y dúctil, partiendo del conocimiento del cuerpo y atendiendo a la individualidad de cada persona, basándonos en una alta seguridad, control y eficiencia; teniendo especial interés en que todo ello se ejecute con una correcta función muscular, más allá de la técnica y el control de las compensaciones. No importa la edad ni el estado físico en el que te encuentres: empezar hoy es mejor que mañana.
