Tras el verano o un parón vacacional retomamos los horarios más habituales, reorganizamos la agenda. Suele ser el momento de apuntarse al gimnasio con objetivos ambiciosos, alguna que otra prisa por lograrlos, pero con mucho entusiasmo.
Sin embargo, unas semanas o meses después esas ganas por entrenar se diluyen pues siempre aparecen imprevistos, dejando el hecho de entrenar en un segundo plano, pues no le damos la importancia que tiene más allá de lograr esos objetivos ligados en su gran mayoría a la imagen, la diversión o el rendimiento.
Lo que parecía una prioridad vuelve a convertirse, una vez más, en una asignatura pendiente, que seguramente vuelva a nuestras mentes tras celebrar el nuevo año. Entonces, la pregunta importante no es cómo conseguir la motivación suficiente para empezar, sino qué hace que una persona mantenga una conducta cuando desaparecen la novedad y el entusiasmo inicial.
Por qué abandonamos el ejercicio: las barreras más frecuentes
1. No tener claro para qué entrenamos
La principal razón para abandonar el ejercicio es no entender para qué entrenamos. Eso lleva a, quizás, establecer expectativas demasiado altas o no tener la suficiente paciencia al querer conseguir objetivos pronto y no ver que es un trabajo marcado para toda la vida.
Empezamos con una exigencia difícil de sostener y con deseos que deben cumplirse en el plazo que nosotros mismos nos marcamos; y cuando algo no nos cuadra en ese planteamiento, va menguando la motivación hasta no encontrar sentido o centrarse en otras cosas.
2. Dejar el entrenamiento en un segundo plano
También podemos achacar el fracaso en la continuidad o el abandono al entorno: desplazamientos largos, horarios asfixiantes, la falta de planificación, el estado del tiempo, el horario de los niños… O nuestro estado interno en forma de cansancio, apatía, desmotivación, pocas ganas…
Si se entiende el por qué hay que entrenar y el impacto que tiene el hecho de hacerlo o no en nuestra calidad de vida ahora y a futuro, es muy probable que al final se encuentren dos ratos de media hora para entrenar (entre desplazamientos y demás, pongamos una hora, hora y media por sesión). Haced la prueba, cuando es máxima prioridad porque es la mejor herramienta para nuestro cuidado y funcionalidad, los huecos aparecen porque es lo primero que se apunta uno en la agenda junto a otras obligaciones ineludibles. Cuando es algo opcional, se hace mucho más complicado ese encaje con el tiempo.
3. Seguir una forma de entrenar difícil de sostener
Y a ese por qué le acompaña el cómo. Si desconocemos que entrenar de forma eficaz y eficiente implica alta intensidad, pero con máximo control, lo que lleva a sesiones cortas que no cansan pero que son altamente exigentes, podemos caer en protocolos de entrenamiento propios del culturismo que implican muchas horas, muchos días y una elevada carga física que suele ser difícil de compaginar con el resto de actividades y obligaciones semanales.
Entrenar no exige destinarle mucho tiempo o seguir métodos de moda que hace tal o cual famoso o te incita la marca de turno. Demanda generar estímulos de cambio recurrentes de corte seguro y eficiente.
4. Caer en el pensamiento de todo o nada
A los objetivos poco realistas o las prisas por lograrlos ya comentado, se le suele añadir el pensamiento de todo o nada. Porque solemos pensar que, si no podemos completar la rutina prevista, no merece la pena entrenar; si hemos faltado varios días, pensamos que ya hemos perdido el ritmo.
Esta interpretación convierte cualquier contratiempo en una posible ruptura del hábito, cuando en realidad lo importante es ir dándole esa regularidad (que no encorsetamiento) en el mensaje a nuestro cerebro de que nuestro ambiente es tan exigente, que debe mejorar nuestros músculos para hacerle frente. Recuerda: entrenar va de generar estímulos de cambio recurrentes, y esas mejoras se logran descansando el tiempo suficiente, no entrenando de más.
Cómo crear el hábito de hacer ejercicio y mantenerlo
La adherencia al entrenamiento es uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos, pero rara vez se plantean soluciones eficaces más allá de querer a la gente pagando su cuota de gimnasio o haciendo actividad física, que se mueva, cuando eso no es el ejercicio propio para la mejora muscular.
Creemos que la verdadera adherencia pasa por tres cosas: entender por qué es necesario entrenar fuerza (y las consecuencias de no hacerlo), dar la importancia capital a entrenar en clave de salud, y saber distinguir ejercicio de actividad física.
1. Entender por qué es necesario entrenar fuerza
La importancia de entrenar fuerza reside en el papel del tejido muscular esquelético como vertebrador funcional y metabólico en nuestro cuerpo. Gracias a las mioquinas y otros metabolitos que secreta al torrente sanguíneo gracias a su actividad contráctil, tiene incidencia en multitud de otros órganos y tejidos como el corazón, los huesos, las mitocondrias, el sistema nervioso, el sistema inmune y un largo etcétera que incluye, incluso, nuestra expresión genética.
Porque cuando hablamos de las bondades de entrenar se basan, en gran medida, a ese efecto endocrino de las mioquinas que hace que se mejore el funcionamiento del sistema cardiovascular (y del corazón en particular), la composición corporal, el nivel de colesterol, la capacidad aeróbica (la capacidad de obtener energía por parte de las mitocondrias), combatir la obesidad y la resistencia a la insulina… Además de lograr mayores índices de fuerza y una mayor protección articular tanto por una mayor densidad ósea como una mejora del tejido conectivo y del funcionamiento del sistema nervioso.
2. Entrenar en clave de salud y cuidar cómo lo hacemos
Todo son bondades, si se hacen bien las cosas. Porque todo ello no sucede simplemente por entrenar.
Se potencia cuando lo hacemos a un nivel de intensidad óptimo como para provocar mejoras neuromusculares posteriores, descansamos el tiempo necesario y minimizamos riesgos fomentando la eficiencia y el control del proceso.
3. Distinguir ejercicio de actividad física
Como tampoco es lo mismo este ejercicio que mejora nuestros músculos y, con ello, el resto del cuerpo, de hacer actividad física. Esto segundo, al tener un estímulo mucho más aleatorio y carecer del entorno de control sobre la ejecución externa e interna del movimiento necesarios, no resulta la mejor forma de buscar esa mejora muscular.
Sí que nos ayuda y mucho en nuestro bienestar, puesto que una vida activa facilita el propio uso del cuerpo y el retorno venoso, además de otros elementos psicológicos y emocionales. Eso hace que bajemos drásticamente el riesgo de sufrir problemas coronarios y desajustes metabólicos como la resistencia a la insulina o la obesidad; además de hacernos sentir mejor, más si la actividad física que acompaña a nuestra vida la hacemos por gusto e interés (que es como debería plantearse).
Es decir, por un lado, tenemos la práctica necesaria de ejercicio para la mejora muscular y el disponer de una vida suficientemente activa (lo que se conoce como actividad NEAT). Y a eso le podemos sumar, si queremos, actividad física al gusto.
Hacer del cuidado de la salud un acto cotidiano
Entonces, la adherencia no se logra mediante objetivos a realizar uno tras otro o el hecho de estar motivados todos los días del año para ir al gimnasio, se sepa o no para qué. Tampoco está en hacer mucha actividad física o entrenar de cualquier modo.
Está en entender que la salud va más allá de brindar por ella en Año nuevo o visitar el médico cuando nos encontramos mal, sino que es un acto cotidiano en el que debemos potenciar la mejora de nuestros músculos de forma recurrente, evitar lesionarse o alimentar desajustes o degradación en los tejidos futuros, y tener una vida activa (con o sin actividad física).
Entender la capital importancia de esto para nuestra calidad de vida, es al final darse cuenta de que es necesario entrenar (sí o sí) y hacerlo de la mejor forma.
El enfoque de myofisix
Por eso, precisamente, en myofisix nos centramos en esta parte fundamental de nuestro día a día como es el trabajo de fuerza más eficiente y controlado posible, en aras de lograr ser eficaces en conseguir la paulatina y sostenida mejora neuromuscular y apostar por minimizar todos los potenciales riesgos de la interacción con fuerzas.
Tener una vida activa y hacer la actividad física que más te guste entendemos que debe pasar fuera de nuestras cuatro paredes.
Conclusión: la constancia no va de motivación
Una rutina que pueda acompañarnos durante años
Abandonamos el ejercicio por múltiples motivos, pero muchos tienen un denominador común: el coste de mantener la rutina termina superando los beneficios que percibimos, o la forma de entrenar deja de encajar con nuestra realidad.
Las expectativas desproporcionadas, la falta de planificación, una carga inadecuada y la dependencia de resultados inmediatos pueden dificultar una práctica que, bien planteada, debería acompañarnos durante años.
Depender de la motivación que tengamos o la que nos intenten inyectar desde fuera (amigos, el entrenador, el grupo con el que vas al gimnasio…), tampoco es un buen camino, pues no suele durar eternamente y al final nos lleva a la apatía y el abandono en algún momento.
Comprender el valor del ejercicio para mantenerlo
La motivación puede ayudarnos a dar el primer paso, pero la adherencia se construye con conocimiento, hábitos sencillos de sostener, objetivos realistas, visión a largo plazo por encima de cumplimiento de metas a corto, progreso reconocible y un entrenamiento ajustado a nuestras necesidades que nos haga mejorar, sentirnos mejor y más capaces y atienda a los problemas que puedan ir surgiendo.
No necesitamos estar siempre motivados ni cumplir cada sesión a la perfección, necesitamos comprender el valor del ejercicio, su por qué, el papel vertebrador y sustancial de nuestros músculos y cómo combinar ese ejercicio de fuerza con una vida activa y el uso positivo de la actividad física o deportiva.
Cuidar nuestra fuerza y nuestra vida activa a largo plazo
En myofisix creemos que entrenar no debería depender de una temporada de entusiasmo ni de la necesidad de conseguir unos objetivos propios concretos o ligados a algún deporte, cambio estético o seguir la tendencia de turno.
Debería formar parte de una manera consciente de cuidar nuestra salud, preservar nuestra capacidad funcional y mejorar nuestra calidad de vida. Entender que, en un ambiente moderno de facilidades y poco movimiento, hay que entrenar fuerza de la mejor manera toda la vida (esa es nuestra parcela de actuación) y entender que la vida activa no es una moda, sino una necesidad vital.
Y de ahí, nacerá sin darte cuenta la constancia, la adherencia y la continuidad.