Aclaraciones a mitos
Aportando luz a temas recurrentes de confusión
Entrenar como proponemos en myofisix, a ritmo constante, lento, yendo siempre a fallo muscular, buscando la discriminación y la eficiencia más que el volumen o las horas de entrenamiento, suele ir en contra de las ideas populares. A continuación, aclaramos algunos mitos comunes.
Creer que una serie es poco
Más no es mejor
En entrenamiento, se puede optar por un modelo de alta intensidad o de alto volumen o carga de trabajo. La mayoría tiende a lo segundo, pensando que más horas de trabajo siempre generan mejores resultados.
Es importante pensar que entrenar, en sí, no es nada positivo, puesto que genera fatiga y merma temporalmente las capacidades físicas de la persona. Pero es el mal necesario, o el peaje requerido, para que el cerebro reaccione y mejora nuestra musculatura. Y, con ella, al resto del organismo por el efecto autocrino y endocrino del tejido muscular esquelético.
Por otro lado, ser eficiente significa trabajar una única serie a la intensidad suficiente para enviar al cerebro una señal clara de que la musculatura debe mejorar. Entrenar más no aporta beneficios adicionales; el entrenamiento es un medio, no un fin. La ganancia real ocurre durante el descanso, cuando el organismo adapta la musculatura y libera mioquinas y otros metabolitos que benefician múltiples sistemas: corazón, vasos sanguíneos, sensibilidad a la insulina, densidad ósea, sistema endocrino, inmunológico e incluso la expresión genética.
Creer que entrenar lento, te hace lento
Confundir estímulo con aplicación de fuerza
Las fibras que permiten desarrollar gestos explosivos o picos de fuerza de alto valor, son las fibras de tipo IIb. Si no se trabaja para usarlas de forma fehaciente, el problema reside en que con el tiempo se degradan o se acaban asemejando a las de tipo I, perdiendo sus propiedades de mayor potencia, por su falta de uso.
¿Cómo poder entrenar para estimularlas? De dos formas: mediante el uso de gestos potentes o explosivos, o mediante un proceso de fatiga acumulada. En este segundo escenario, se logran fatigar las fibras tipo IIb gracias a entender el Principio del tamaño (Elwood Henneman, 1957), que nos dice que el sistema nervioso central reclutará en estos casos, primero, las unidades motoras (formadas por motoneuronas y las fibras musculares que inervan) más pequeñas, asociadas con las de tipo I, hasta las más grandes y potentes, que activan las de tipo IIb.
Es por eso que entrenar lento, pero llegando a altos niveles de intensidad por fatiga, hace que se lleguen a usar las fibras tipo IIb, incluso de forma más segura y fehaciente que usando entrenamientos de carácter explosivo o bajo la idea de desarrollar altos picos de fuerza. Por lo que creer que por el hecho de entrenar lento uno se vuelve más lento, es confundir cómo se pueden estimular mediante entrenamiento las diferentes tipologías de fibra muscular, y cómo se aplica fuerza a diferentes niveles, según el escenario o las demandas energéticas en cada instante.
Creer que ir "a fallo" es peligroso
La verdad del fallo muscular
El fallo muscular no significa que el músculo “falle”, sino que no se puede superar una resistencia a pesar de la intención de hacerlo. Es algo complejo de lograr, puesto que requiere un alto nivel de esfuerzo emocional y físico. Parece que la ciencia nos dice que no es necesario alcanzar el fallo absoluto para inducir adaptaciones, puesto que estar a 2-3 repeticiones del fallo ya es suficiente como para que el cerebro disponga mejoras musculares. Pero poder llevar eso a la práctica no es tan sencillo, ya que, si difícilmente uno es consciente de que de forma fehaciente se ha llegado a fallo, intentar adivinar cuándo se está a dos o tres repeticiones de él, parece más un acto de adivinanza o sujeto a las sensaciones de cada uno, que no un acto objetivo y veraz.
El fallo muscular en sí no es peligroso. El riesgo depende de cómo se alcance: fuerzas aleatorias, cargas excesivas, pérdida de técnica o apneas voluntarias, etc., actos y elementos que aumentan el riesgo. Por el contrario, hacerlo con control, sin aceleraciones, en consciencia sobre la técnica de ejecución y la zona diana y sin compensaciones, es seguro y efectivo.
Buscar de forma recurrente el fallo controlado garantiza alto nivel de intensidad en el trabajo de fuerza. La principal limitación es la fatiga desarrollada, sobre todo a nivel del sistema nervioso que controla la musculatura, lo que prolonga o dilata la recuperación. Pero esto no representa un problema para la mayoría de la población; solo afecta a los atletas o deportistas, donde los tiempos de recuperación y la acumulación de carga son críticos.
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